Empezamos a preparar la 15k de Massamagrell 2019

¡HOLAAAA … EMPEZAMOS!
Soy el Coach (Jose Luis) y aquí empieza tu reto de entrenamiento para la 15k Massamagrell y mi compromiso de preparar un plan adaptado a tod@s los canyer@s. Volvemos a retomar el blog … un saludo a los nuevos canyer@s. Estoy en el WhatsApp del Club y cualquier duda que tengas bajo dejo mi email.

Salimos todos del mismo cajón, a ver quién corre más 😉

En este post y bajo de todo iremos añadiendo los entrenamientos de cada semana. De momento ya vas a tener lo que hay que hacer en fallas y lo que hay que hacer ya la semana que viene.

UN PLAN DE 3 A 4 DÍAS DE CARRERA + 2 DÍAS DE FUERZA
Importante … intentar sacar 2 días a la semana para trabajo de fuerza, en gimnasio o en casa, con trabajo de abdominales, lumbares y piernas sobretodo. Es muy importante …

EMPIEZA A SALIR YA
Empezaremos con el plan después de las fiestas de fallas pero durante los próximos días quien no tenga ninguna carrera en mente ni esté preparando nada debe de comenzar por lo menos saliendo 3/4 días a la semana para empezar con garantías los entrenamientos después de las fiestas.

PARA QUE CADA UNO SE LO APLIQUE
Como somos muchos y hay de todas las edades y condición, esto se traduce en que no hay uniformidad de ritmos o pulsos,  por lo que hacer un plan para todos es algo complicado, creo que de esta forma cada uno se lo puede aplicar a si mismo.

* Si tienes prueba de esfuerzo …
Quien tiene prueba de esfuerzo (PE), parte de unos datos importantes para que sea fácil seguir el plan ya que conocerá sus umbrales y pulsos respectivos y sería adaptar su pulso y ritmo a lo que ponga el plan, si hay dudas me lo decís y os lo indico de forma personal.

* Si NO tienes prueba de esfuerzo …
Para quien no tiene prueba de esfuerzo realizada pero tiene experiencia conocerá más o menos a qué pulso y ritmo puede competir en las distintas distancias desde un 10K, media maraton y maraton, que son los ritmos que vamos a tomar como referencia para aplicarlo en el plan.

+ Al ritmo de 10K le vamos a llamar R10
+ Al ritmo de media maratón le vamos a llamar RMM
+ Al ritmo de maratón le vamos a llamar RM
+ Al ritmo suave le vamos a llamar al ritmo al que vamos tranquilamente de conversación, quién tiene prueba de esfuerzo será el que corresponde con el primer umbral o k1.

SEMANA 1 ………………………………………………………………….
1. Rodar 50-60′ suaves
2. Cambios de ritmo 4kms calentar+15*(1′ rápido+1′ suave)
3. Rodar 50′-60′ suaves
4. Montaña o 12kms suaves con 6kms a RMM+10″. Ejemplo.Si mi ritmo de media es 5′ debo de hacer los 6kms a 5’10».

SEMANA 2 ………………………………………………………………….
1. Rodar 50-60′ suaves
2. Mejicanito, 4kms calentar+ 1+2+3+4+3+2+1 (recuperando 1′ en los cambios de 1′ y 2′ y recuperando 2′ en los cambios de 3′ y 4′)
3. Rodar 50′-60′ suaves
4. Montaña o 14kms, 2kms calentar + 4kms a RMM +30″ +4kms a RMM+20″ + 4kms a RMM+10″. Ejemplo.Si mi ritmo de media es 5′ debo de hacer los cambios de RMM+30″ a 5’30».

SEMANA 3 …………………………………………………………………

1. Rodar 50-60´suaves
2. Calentar + 12*(400+1´rcp) a R10k-5-10″ ejem. si corro un 10k a 4.30 las series han de salir ente 4.20-25
3. Rodar suave 50-60´
4. Montaña o 15kms, 4kms calentar+  4kms a RMM +10″ +2kms a RMM+30″ + 4kms a RMM+5″. Ejemplo.Si mi ritmo de media es 5′ debo de hacer los cambios de RMM+10″ a 5’10».

¡VENGA, VAMOS A POR ELLO!

Coach (JoseLuis)
Email: Clinicabonrepos@gmail.com
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