Buenos días, comenzamos un ciclo nuevo con un plan de entrenamiento enfocado a la finalización y disfrute de la preparación del 10 K de Foios que será el 20 de diciembre de 2026. Iremos aumentando poco a poco el volumen y la intensidad. Recordad que los martes y sábados hay salidas y grupos para tod@s sin importar el ritmo.
Trataremos de sacar 2- 3-4 días de carrera y si se puede 1-2 días de Fuerza, vale trabajo con tu propio cuerpo, gimnasio tradicional, Crossfit, calistenia, gomas, TRX … lo que podáis.
Quien aún no puede correr de forma continua, hará el tiempo propuesto combinando caminar con correr, si tenéis cualquier duda, preguntad, a esto le llamaremos CACO (CA=caminar CO=correr) no es muy original, por ejemplo ando 2’ corro 2’ y así durante el tiempo propuesto.
Cuando ponemos suave, es una intensidad que te permita cantar, hablar… o visto de otra forma en una escala de 0/10 en la que 0 es nada y 10 muerte … seria entre 3-4/10.
Vamos con la quinta semana. Como veréis mantendremos la misma estructura cambiando sólo el día de calidad y el volumen de la tirada larga que irá aumentando cada 2-3 semanas.
5. Semana
1 día. Rodar suave o cacos durante 40-60’
2 día (salida Inter semanal). Calentamiento + entre 10-15 repeticiones en cuesta, nivel de esfuerzo, 8-9/10 y recuperamos la bajada suave )
3 día. Tirada larga entre 10-15km según el nivel
4 día. opcional un día más de rodar suave o cacos 40-60’
1. semana
1. Rodar suave o cacos durante 40-60’
2. Calentamiento + entre 5-8 repeticiones de (3’ fuertes intensidad entre 7-8/ 10 o una distancia entre 500m – 800m + 2’ de recuperación al trote suave )
3. Tirada larga entre 10-15km según el nivel
4. opcional un día más de rodar suave o cacos 40-60’
2. Semana
1. Rodar suave o cacos durante 40-60’
2. Calentamiento + entre 4-6 repeticiones de 800 metros a una intensidad entre 7-8/ 10 + 2’ de recuperación parad@s )
3. Tirada larga entre 10-15km según el nivel
4. opcional un día más de rodar suave o cacos 40-60’
3. Semana
1 día. Rodar suave o cacos durante 40-60’
2 día (salida Inter semanal). Calentamiento + entre 8-12 repeticiones de 400 metros a una intensidad entre 8-9/ 10 + 1’ de recuperación parad@s )
3 día. Tirada larga entre 10-15km según el nivel
4 día. opcional un día más de rodar suave o cacos 40-60’
. Semana
1 día. Rodar suave o cacos durante 40-60’
2 día (salida Inter semanal). Calentamiento + entre 4-6 repeticiones de 500 metros + 6-8 repeticiones de 200m a una intensidad entre 8-9/ 10 + 1’ de recuperación parad@s entre cada repetición )
3 día. Tirada larga entre 10-15km según el nivel
4 día. opcional un día más de rodar suave o cacos 40-60’